تعرفي على أهم اطعمة في فترة الحمل تحتاجينها

من منا لم يتسأل على التغذية السليمة اثناء فترة الحمل وما هى الاطعمة المثالية المناسبة لتلك الفترة .فتعالى معنا تعرفي على أهم اطعمة في فترة الحمل تحتاجينها.

تعرفي على أهم اطعمة في فترة الحمل تحتاجينها

عندما تكونين حامل، أنت حقاً تأكلين من أجل اثنين، لكن لا يعنى ذلك أن تأكلى ضعف الكمية التى كنت تأكلينها قبل الحمل كما يعتقد الكثيرون.

رغم أن الحامل تحتاج إلى 300 سعر حرارى إضافى عما كانت تحتاج إليه قبل الحمل، إلا أن نوعية الطعام الذى تتناوله بشكل عام أهم من كميته.

القاعدة العامة أن الأطعمة تكون قيمتها الغذائية أعلى عندما تكون غير مطهية أو غير مصنعة، فحاولى التركيز على الأطعمة الطازجة قدر الإمكان.

تجنبى الأطعمة الدسمة والحلويات، كما ينصح أيضاً بتقليل تناول الكافيين.

فقط تأكدى من تناول العناصر التالية :

الكالسيوم

يزيد احتياج السيدة الحامل من الكالسيوم بنسبة 50% خاصةً خلال أول شهرين من الحمل عندما يأخذ الجنين الكالسيوم الذى يلزم لبناء عظامه من جسم الأم وبالتالى فإن الأم التى لا تحصل على كمية كافية من الكالسيوم لتعويض ما فقد منها وقد تعانى الام فيما بعد من انخفاض فى مستويات الكالسيوم فى جسمها وهذا خطر كبير يعرضها لمرض هشاشة العظام.

ولتفادى ذلك يجب تناول المصادر الغذائية الغنية بالكالسبوم مثل الألبان ومنتجاتها مثل الزبادى والجبن. الاحتياج اليومى يكون 1200 مجم بمعدل يتراوح ما بين 4 إلى 5 حصص يومياً من الألبان أو منتجاتها (الحصة تساوى كوب لبن، أو كوب زبادى، أو 30 جرام من الجبن).

للحصول على الكالسيوم الذى تحتاجينه بدون الحصول على كل الدهون، اشربى اللبن خالى الدسم أو قليل الدسم.

لا تشربى أبداً اللبن الغير مبستر حتى لا تتعرضى للإصابة بالبكتيريا.

تجنبى أيضاً الجبن الريكفورد، الجبن الطرية، والجبن المصنوعة من لبن الماعز.

ايضاً يوجد الكالسيوم فى البامية والخضروات الورقية الخضراء داكنة اللون مثل الجرجير والسبانخ والبروكلى وايضاً فى الاسماك وخاصة السردين والسلمون، و المكسرات ،السمسم ،اللوز ،بذور الكتان ،الاعشاب المجففة و عصير البرتقال و ورق اللفت ولبن الصويا.

الكربوهيدرات

أثناء الحمل، يحتاج جسمك لكمية من الكربوهيدرات تعادل كمية الطاقة التى تفقدينها و للكربوهيدرات دور هام فى تخفيف غثيان الصباح.

من الأطعمة التى تحتوى على الكربوهيدرات، الخبز، الأرز، البطاطس، البطاطا، المكرونة، المخبوزات الجافة، الذرة، وبعض منتجات الحبوب الأخرى. لكن تظل المنتجات المصنوعة من حبة القمح الكاملة هى أصح كل تلك المنتجات وتنقسم الكربوهيدرات الى سكريات ونشويات.

الفواكه والـخضروات

الفواكه والخضروات تمد الجسم بالفيتامينات والاملاح والمعادن اللازمة لصحتك وصحة جنينك. ويجب الحذر من الغلى الزائد لانه يقلل من كمية المعادن والفيتامينات فى الخضروات، فحاولى عدم طهى الخضروات لأكثر من 5 إلى 10 دقائق. كما يفضل تناول الخضروات الطازجة لانها غنية بالألياف.

الألياف

تساعد الألياف على الهضم كما تساعد أيضاً على الوقاية من الإصابة بالإمساك أثناء الحمل.

توجد الألياف فى الخبز البلدى، العيش السِن، الخضروات والفواكه الطازجة، البقول، والمكسرات.

حمض الفوليك

تشير الأبحاث إلى أن تناول كمية كافية من حمض الفوليك قبل الحمل وخلال الأشهر القليلة الأولى من الحمل قد يقلل من احتمال وجود عيوب معينة فى العمود الفقرى للجنين.

يوجد حمض الفوليك فى السبانخ، عصير البرتقال الطازج، الفول، العدس، و الفول السوداني.

كثير من الأطباء يصفون حمض الفوليك كَمُكَمِّل غذائى فى شكل دواء

الـحديد

يحتاج الجسم أثناء الحمل لكمية أكبر من الحديد لكى يتلاءم مع كمية الدم الإضافية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن جسم الطفل خلال الستة أشهر الأولى من عمره يستخدم كمية الحديد التى تم اختزانها فى جسمه خلال الثلاث أشهر الأخيرة من الحمل.

اللحوم الغير سمينة هى أحد أهم مصادر الحديد.

يمكنك أيضاً الحصول على الحديد من الدجاج، المحار، التونة، المشمش، القراصية، الزبيب، الخرشوف، الجرجير، والسبانخ.

البروتين

تزيد احتياجاتك من البروتينات أثناء الحمل إلى الضعف. اللحوم الغير سمينة، الأسماك، الدجاج، البيض، اللبن، الجبن الصلبة، البقول (العدس، الفول، والحمص الشامى)، والمكسرات كلها عناصر تحتوى على بروتينات. مع مراعاة طهو اللحوم جيداً لتجنب الإصابة بالتسمم.

قطعى اللحوم إلى قطع صغيرة لكى تقللى مدة الطهى للحفاظ على المكونات الغذائية الموجودة بها. لكن لا تتناولى الكبدة لأنها تحتوى على نسبة عالية من فيتامين “A” الذى قد يضر جنينك و لفيتامين A في الحمل جرعاته الامنة التي تتترواح بين 2000-5000 وحدة يومياً ..

ومعظم المركبات تحتوي علي الف وحدة فقط في الحبوب متعددة الفيتامينات.. فلا خوف من الجرعات الامنة اما الكبدة فممنوعة تماماً.. وعموماً الفيتامينات كلها غير مستحبة الا بعد الشهور التلاتة الاولي الا فيما ندر…

ايضاً حاولى تناول 3 بيضات مسلوقة على الأقل فى الأسبوع، لكن تجنبى الأطعمة التى تحتوى على البيض النئ (مثل المايونيز، وحلويات الموس)، لأنها قد تحتوى على بكتيريا السالمونيلا التى قد تؤدى إلى الإصابة بالتسمم.

السوائل

اشربي ماء على الأقل ٨ أكواب ماء يومياً أو يمكنك استبدال بعض أكواب الماء بأكواب من العصير الغير محلى أو من الأعشاب (بعد التحدث مع طبيبك لمعرفة الأعشاب الآمنة).

اشربى أيضا على الأقل نصف لتر من اللبن المبستر كل يوم – أو يمكنك إضافته إلى الحبوب (السيريال) أو استخدامه مع الشوربة أو الصلصات.