فى هذا المقال سنتناول رحلة تغذية الحامل من أول يوم إلى الشهر التاسع . فمن الضرورى مراعاة بعض الأمور التي تتضمن غذاء صحي ومتوازن لكى نضمن صحة جيدة للأم والجنين خلال اشهر الحمل ومرحلة الرضاعة و ايضاً لاكتساب طفلك مقاومة قوية، كما تساعد جسمك على تحمل مراحل الحمل المختلفة ومواكبة التغيرات الهرمونية والجسدية في هذه المرحلة.
رحلة تغذية الحامل من أول يوم إلى الشهر التاسع
الشهر الاول من الحمل
تتأخر معرفتهن كثير من السيدات بالحمل وخاصة خلال الأسابيع الأولى وحتى احياناً للشهر الاول وذلك بسبب انه في هذا الشهر لا يتوقع من المرأة الحامل أي زيادة في الوزن
بحيث يكون معدل الزيادة خلال الثلاث أشهر الأولى ما بين 0.4-1.7 كجم فقط، واحياناً تبدأ حالة من الغثيان والتقيؤ في هذه المرحلة…
وهناك بعض التوصيات فى هذة الحالة:
1- حاولى توزيع الوجبات الثلاثة إلى ستة وجبات خفيفة على معدتك مقسمة خلال النهار..
2. تناولي أطعمة سهلة الهضم كالنشويات (المكرونة، البطاطا،البسكوت، خبز التوست، الكعك، والفواكة) وخاصة قبل النهوض من السرير بحوالى ربع ساعة..
3- يجب تناول أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون كاللحوم و الدجاج و الاسماك
4- من المفيد تناول الحليب بين الوجبات وليس معها وايضا مشتقاته القليلة الدسم.
5- إبتعدي عن الأطعمة الدسمةو الاطعمة المقلية والبهارات.
6- تناول الاطعمة التى تعتبر المصدر الطبيعي لحمض الفوليك مثل الخضار ذات الأوراق الخضراء (السبانخ، البقدونس، الجرجير،…) و خبز القمح الكامل و البقوليات بأنواعها (العدس، الفاصوليا،الحمص، الفول)
واحيانا يحتاج الطبيب لوصف حبوب حمض الفوليك ايضاً خلال شهرك الأول أو حتى قبل الحمل حيث أنه مهم جداً لنمو الجنين الطبيعي.
7- من المأكولات الممنوعة خلال الحمل: اللحوم النيئة أو النصف مطبوخة لاحتوائها على بكتيريا التي قد تضر صحة الجنين مثل: الكبد،الطحال،النخاع،اللحوم المدخنة والنيئة.
الشهر الثاني من الحمل
عادة ما يكون قد تم كشف الحمل في هذه المرحلة، لذا تبدأ التحضيرات له والإستعدادات النفسية لما تتطلبه هذه المرحلة
فعلى المرأة الحامل التركيز على نوعية الأكل الذي تتناوله أكثر من السابق وذلك لإمداد جسمها بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها..
احياناً تستمر حالة الغثيان والقئ في هذه المرحلة عند بعض السيدات الحوامل، لذلك
رحلة تغذية الحامل من أول يوم إلى الشهر التاسع
يجب التركيز على الأمور التالية:
1. تناول وجبات خفيفة على المعدة مقسمة خلال النهار ايضاً حتى لا تبقي المعدة فارغة لوقت طويل.
2. الابتعاد عن الأطعمة المقلية أو الغنية بالدهون.
3. تناول الأطعمة الغنية بالنشويات مثل: البسكوت المالح أو الحلو، الكعك، خبز التوست، المعكرونة، البطاطا.
4. يفضل شرب السوائل بين الوجبات وليس مع الوجبات.
5. تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب للنوم، مثلاً كوب من الحليب قليل الدسم مع رقائق الفطور أو قطعة توست مع لبنة أو جبنة قليلة الدسم.
6- أكثري من تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك لأنه مهم جداً لنمو الجنين الطبيعي
وهو موجود في الخضار ذات الأوراق الخضراء (السبانخ)، البقوليات (الفاصوليا والعدس) وخبز القمحة الكاملة.
7- مهم جداً تناول الحليب بمعدل 3-4 أكواب أو ما يعادله من الجبن وألالبان لأن للكالسيوم أهمية كبيرة في مرحلة الحمل.
8- لا يجب زيادة كمية الاكل بصورة مبالغ فيها فيقال للسيدة الحامل يجب أن تآكل عن شخصين..
وهذا غير صحيح، إذ أن معدل زيادة السعرات الحرارية خلال الحمل لا يتعدى 300 وحدة حرارية
وهذا بعد الشهر الثالث، لذلك انتبهي على نوعية طعامك أن تكون صحية ومغذية من دون زيادة كبيرة في كمية الطعام المتناول.
الشهر الثالث من الحمل
في هذه المرحلة، تبدأ حالة الغثيان والقئ والتعب تخف تدريجياً عند معظم الحوامل، في حين عند البعض الآخر قد تستمر هذه الحالة حتى أشهر متقدمة
و هنا تبدأ أهمية التغذية بشكل جدي، وعلى الحامل أن تعطي قليلاً من الوقت والجهد لتناول طعام صحي ومغذي للحصول على حاجتها وحاجة طفلها من العناصر الغذائية المتعددة..
ومع نهاية الشهر الثالث يختلف معدل زيادة الوزن ليصل الى زيادة حقيقية بمعدل 0.5 كجم في الأسبوع..
اما النصائح الغذائية لهذا الشهر فهى:
1• عوّدي نفسك على أكل الخضار والفاكهة ..
و إستبدلي الشيكولاتة و الحلويات الدسمة والأطعمة المقلية بالخضار والفاكهة لما لها من فوائد لاحتوائها على ألياف صحية وفيتامينات ومعادن مهمة.
2• السوائل مهمة جدا خلال مرحلة الحمل، يجب أن تتناولي ما لا يقل عن 8 أكواب ماء وسوائل أخرى كالعصير الطبيعي والشوربة.
3• تناولي على الأقل 3 أكواب من الحليب أو ما يعادله يومياً، لتضمني الحصول على كمية كافية من الكالسيوم الذي يزداد احتياجك له الآن.
كما يزودك الحليب ومشتقاته بالبروتين للحفاظ على خلايا جسمك وبناء خلايا الجنين.
4• إجعلي وجباتك خفيفة ومتعددة حوالى ستة وجبات يومياً
مثلاً: تناولي فطوراً مغذي كالحليب ورقائق الذرة في الصباح، ثم بعده بساعتين تناولي وجبة خفيفة كحبة فاكهة
مثلا،ً يليها الغذاء الذي يجب أن يكون غني بالخضار، البروتين والنشويات.
عصراً يمكنك تناول كوب من العصير الطبيعي مع قطعة كعك، وحاولي تناول وجبة العشاء قبل ساعتين أو ثلاثة من موعد النوم.
الشهر الرابع من الحمل
تعتبر هذه المرحلة من أمتع المراحل حيث يبدأ ظهور الحمل وانتفاخ البطن..
وفى هذة المرحلة بالذات تحتاجين إلى كمية كبيرة من الحديد، أكثر من أي مرحلة أخرى في حياتك
وهذا بسبب زيادة كمية الدم في جسمك من أجل تغذية الجنين..
فأكثري من تناول اللحوم والدجاج، بالإضافة إلى البقوليات ( العدس، الفاصوليا، الفول ) والخضار ذات الأوراق الخضراء ( السبانخ والسلق )…
ولا تنسي أن تتناولي مصدر فيتامين ج ( ليمون، برتقال، شمام، بروكولي، فلفل أخضر ) خلال وجباتك لتزودي امتصاص الحديد من البقوليات والخضار
مع محاولة تجنب الحلويات واستبدالها بالفواكة المجففة والمكسرات غير المملحة أو اللبن بالفواكة أو الكيك السادة مع ملعقة مربى أو عسل
وتكون زيادة الوزن المتوقعة في نهاية الشهر الرابع حوالى من 1.5- 2 كجم…
كما انه لا يجب ان تتركي نفسك من دون طعام لفترة تتجاوز الأربع ساعات
وذلك لتجنبي الغثيان والهبوط ، التقيؤ، حرقة المعدة ، الشعور بالتعب واستنفاذ الطاقة من جسمك.
لذلك عليكِ تناول من 5-6 وجبات خفيفة ومغذية
الشهر الخامس من الحمل
امتع شئ خلال هذة المرحلة هو كبر حجم جنينك وامكانية ان تريه بصورة واضحة…
وخلال الأشهر الأربع السابقة يفترض أن يكون قد زاد وزنك ما بين 3-4 كجم.
اما من بداية الشهر الرابع وحتى التاسع سيزيد الوزن بمعدل 2 كجم بالشهر أي 0.5 كجم بالأسبوع..
قد يبدأ الجسم في هذه المرحلة بالانتفاخ قليلاً، وذلك بسبب إنحباس الماء في الجسم.
من أهم العوامل التي قد تؤدي إلى ذلك هو الإكثار في تناول المأكولات المملحة (كمية كبيرة من الصوديوم).
لذلك ينصح بتقليل الملح في الطبخ وتجنب الأطعمة الغنية بالملح كالشيبسى، المكسرات المملحة والمعلبات.
عليك أيضاً شرب الماء بصورة منتظمة والتقليل في شرب القهوة والشاي بحيث لا تتعدى الكمية فنجانان يومياً…
كما انه يزيد استعداد جسم الحامل للاصابة بالسكري مما يسمى “سكري الحمل”
لذلك عليك الانتباه في أكل الحلويات الدسمة وتستبدليها بالفواكة والمكسرات غير المملحة أو بالحلويات الخفيفة
مثل: الكيك (بدون كريمة)، اللبن بالفاكهة، مهلبية (بحليب قليل الدسم ، وسكر قليل أو بديل السكر).
كما يجب الاستجابة لطلبات جسمك من الطعام لانه عادةً ما يكون نقص الجسم يدعوك الى تناول مثل هذا الطعام.
فمثلاً قد تشتهي تناول اللحم الأحمر أو السبانخ ، فهذا يدل على احتمالية نقص الحديد في جسمك. لذا راقبي شهيتك وحاولي ارضائها بما هو معقول!
الشهر السادس من الحمل
بنهاية هذا الشهر، ستنتهي من الثلث الثاني من الحمل لذا فإن تغذيتك أمر ضروري
يجب مراعاته في هذه المرحلة لما قد يكون له من تأثير كبير على صحتك وصحة جنينك خلال وبعد الحمل.
كما ان زيادة وزنك الكلية في نهاية هذا الشهر يجب أن تكون في حدود 6-8 كجم.
واليكى بعض النقاط المهمة المتعلقة بالتغذية:
1. تناولي السوائل بكثرة وذلك لمنع انحباس الماء في الجسم مما يسبب الشعور بالازعاج
كما عليك أن تقللي من تناول الملح والأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة منه (الشيبس، المعلبات، المخللات، الزيتون…).
2. الكالسيوم مهم جداً! تناولي القدر الكافي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم خاصةً الحليب ومشتقاته حيث إمتصاص الكالسيوم في الجسم يكون الأعلى منها.
3. قللي من تناول الحلويات والأطعمة الغنية بالسكريات، وتناولي النشويات
مثل الأرز والبطاطا والمعكرونة والخبز بكميات معتدلة وخاصة النشويات البنية اللون
مثل الخبز الأسمر، الأرز الأسمر والمكرونة السمراء التى تحتوي على الفيتامينات، المعادن والألياف الصحية التي تساعدك في التخلص من الإمساك.
الشهر السابع والثامن من الحمل
زيادة الوزن المتوقعة في نهاية الشهر السابع هي حوالي 2 كجم أي حوالي نصف كجم بالأسبوع.. وهنا تبدأ المرحلة الأخيرة من الحمل، حيث تبدأ الإستعدادات النفسية للولادة واستقبال الجنين
لذا يجب عليكى مراعاة جميع نصائح التغذية لما لها من أهمية كبيرة خلال الأشهر القادمة فنتيجة لزيادة حجم الجنين قد تشعرين بالتالي :
1. حرقان المعدة : يجب الا تبقي بدون تناول الطعام لفترات طويلة لتجنب حرقان المعدة
و عندما تأكلين لا تملئي معدتك بل إجعلي وجباتك خفيفة وبنفس الوقت مغذية.
كما يجب تفادي الأطعمة التي قد تسبب لك الحرقة كالأطعمة المقلية والدسمة.
2.الاحساس بالإنتفاخ: وذلك لانحباس الماء في الجسم، لذا اكثري من تناول السوائل
وقللي من مصادر الصوديوم الموجودة في الملح، الأطعمة المعلبة، الكاتشب،الصلصات، المخللات والشيبسى.
3. الامساك: الشاى والموز من اكثر مسببات الامساك لذا ااكثري من تناول الخضار، الفاكهة الطازجة والمجففة والحبوب الكاملة التى تحتوى على الالياف
لانها تمتص كميّة من الماء في الجهاز الهضمي، فعليك زيادة تناول الماء والسوائل.
4. فقر الدم :تكون الحامل في هذه المرحلة معرضة للإصابة بفقر الدم وذلك نتيجة لتغذية غير سليمة خلال الأشهر السابقة.
لذا أكثري من تناول اللحوم والدجاج، بالإضافة إلى المصادر النباتية الغنية بالحديد كالعدس، الفاصوليا، الفول، والخضار ذات الأوراق الخضراء (السبانخ والسلق).
لا تنسي أن تتناولي مصدر فيتامين ج (ليمون، برتقال، شمام، بروكولي، فلفل أخضر) خلال وجباتك لتزودي امتصاص الحديد من البقوليات والخضار.
الشهر التاسع من الحمل
لقد وصلت الى الشهر الأخير من حملك، لذا لا تفقدي اهتمامك بالغذاء، فهناك مرحلة
مهمة قادمة بانتظارك تتطلب من جسمك أن يكون على كامل الإستعداد غذائياً للولادة ومن ثم الرضاعة..
و زيادة وزنك المتوقعة خلال هذا الشهر هي 2-3 كجم. لذا فإن زيادة وزنك الكاملة خلال مرحلة الحمل يجب أن تكون ما بين 11-15 كجم.
كما ان المشى فى هذة المرحلة يخفف من شعورك بالإنتفاخ والإمساك، ويحضرك للولادة فتصبح أقل صعوبة لك.
