التغذية السليمة للحامل في الثلث الأول من الحمل ، مفضل أن تأكلي أكل منوّع من كل محموعات الغذاء، لأن كل مجموعة غذاء تغطي الجسم بإحتياجات مختلفة. الجسم بحلجة لكربوهيدرات، دهنيات، بروتينات ، فيتامينات، معادن وماء.
التغذية السليمة للحامل في الثلث الأول من الحمل
هذه المركبات تحصلي عليها من خلال تناول الخضروات والفواكه ، الحبوب الكاملة، بقوليات بذورات، لوز وجوز، دهن نباتي، دجاج، سمك، بيض، الحليب ومنتوجاته، خبز وحبوب اخرى وطبعاً شرب الماء.
ماهو الطعام المفضل للأكل في تلك المرحلة؟
فيتـامينات ومعادن:
من المهم جداً استهلاك الفيتامينات والمعادن خلال فترة الحمل، يمكن الحصول على أغلبهم من الاغذية الغنية بهم.
فيتامين c موجود بالخضروات والفواكه الطازجة خاصة، الجوافة الحمضيات، الملفوف ،توت أرضي، كيوي، فليفة حمراء،الاستهلاك اليومي المفضل في فترة الحمل هو 85 ملغم مثلا:
حبة فلفل واحدة ، ومن المهم التنويه به أن فيتامين c يساعد من امتصاص الحديد في الجسم.
التغذية السليمة للحامل
فيتامين 2 موجود في الغذاء الحي مثل : اللحوم، السمك، حليب ومشتقاته والبيض.
فيتامين b6 موجود في اللحوم، السمك، البيض، البقوليات، الجوز، الحبوب الكاملة.
*الفوليك أسيد ( الحامض الفولي) موجود بالكبدة ، اللحوم، السمك، الدجاج ، البيض، الحبوب الكاملة
الخضروات والاوراق الخضراء مثل الخس ، الحمضيات، افوكادو،بقوليات، أعشاب التتبيل الطازجة، ملفوف وبروكلي.
فيتامين a موجود بالبيض، الحليب ومشتقاته، خضراوات وفواكه صفراء وخضراء.
فيتامين d موجود بالسمك الدهني، منتوجات الحليب ومشتقاته (مفضل قليل الدسم )
سردين مع عظم، لوز، سمسم كامل، طحينة من سمسم كامل، بقوليات، ملفوف.
* الحديد* موجود بالكبدة، اللحم الاحمر الخفيف (قليل الدهن) الدجاج، الحبش الاحمر
فواكه مجففة وحبوب غنية بالحديد. الكمية اليومية هي 30 لتر باليوم، مفضل تناول طعام غني بالحديد مع طعام غني بفيتامين c لأنه يزيد من امتصاص الحديد مع طعام غني بفيتامين c ، لأنه يزيد من امتصاص الحديد بالجسم.
-يوجد أطعمة تعيق امتصاص الحديد، مثل الشاي، القهوة والأطعمة الغنية بالالياف، هذه كلها ليس من المحبذ استهلاكها سوياً او بوقت قريب من تناول الحديد. هكذا مثلاً من المفضل عدم تناول القهوة أو الشاي بعد وجبة غنية بالحديد مثل اللحوم، الدجاج، السمك، البذورات (بزر عين الشمس) ، الجوز، براعم القمح.
ومن المستحسن أيضاً استهلاك كمية من الفيتامينات و المعادن بكميات اكبر وليس من الممكن دائماً توفير الكمية المطلوبة من الحديد والفوليك أسيد للمرأة الحامل بواسطة الطعام لذلك هنالك حاجة لاضافات تحتوي على الحديد والفوليك أسيد في فترة الحمل، من المهم استهلاك هذه الاضافات بحسب التعليمات.
التغذية السليمة للحامل
الكربوهيدرات:
وظيفة الكربوهيدرات الاساسية هي توفير الجسم بالطاقة المطلوبة للقيام بالاعمال اليومية، يوجد نوعان من الكربوهيدرات:
1. كربوهيدرات مركبة: يتم امتصاصها بمجرى الدم وهي تساهم في شعور مستمر بالشبع.
وتحتوي عادة على فيتامينات من مجموعة b والياف غذائية، في هذه المجموعة يوجد خبز، شعرية، شوفان، ذرة ، بازيلاء وغيرها.
2. كربوهيدرات بسيطة: يتم امتصاصها بسرعة كبيرة لمجرى الدم وتؤدي لارتفاع سريع في نسبة السكر بالدم
هذه الكربوهيدرات لا تبقى وقت طويل بالدم فإنها تخلق الحاجة بالمزيد من الكربوهيدرات
الشيء الذي يؤدي الى استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
من هذه المجموعة: حلويات، مشروبات، بيرة، نبيذ، عسل، مربى وغيرها
من المفضل التقليل من استهلاكها قدر الامكان.
بـروتينات
من المهم استهلاك بروتين ذو قيمة بيولوجية مرتفعة الموجود بالغذاء مثل اللحمة، الدجاج، السمك ، الحليب ومشتقاته والبيض.
دهنيات
من المهم أيضاً استهلاك القليل من الدهنيات النباتية مثل: زيت الزيتون، زيت الكنولة ، زيت عباد الشمس، زيت الذرة
زيت البشتان، افوكادو، طحينة، جوز، لوز وبذورات. هذه الدهون تحوي حوامض دهنية مفيدة ومساعدة لامتصاص الفيتامينات a,d,e,k .
التغذية السليمة للحامل
الشرب:
من المهم المواظبة على شرب كاف في فترة الحمل المشروب المفضل هو الماء.
رياضة
بالحمل السليم استمري بممارسةح حياتك العادية طبعاًما عدا الحالات التي يوصي بها الطبيب.
من المفضل القيام بتمارين رياضية منظمة، مهم الامتناع عنه التمارين التي تؤدي الى تعرق زائد مثل الايروبيكا أو الركض مفضل
فعاليات مثل السير السريع نحو ساعة (بحذاء مناسب)، مركز رياضي وسباحة، مهم جداً القيام بتمارين رياضية بشكل يومي ومن المستحسن اختيار الساعات الغير حارة من النهار.
فعاليات كهذه ليست فقط تساعد في تطوير كفاءاتك البدنية ولتقوية العضلات، انما هي ايضا تساعد على نوم هيئ اكثر خلال الليل.
من المهم طبعا شرب ما يكفي من السوائل خلال التمارين او بعدها، لكي يتم تعويض السوائل التي فقدها الجسم خ
لال ممارسة التمارين.
