الالياف الغذائية أحد أهم المكونات الصحية في الطعام

عزيزتى هل تعلمى ان الالياف الغذائية أحد أهم المكونات الصحية في الطعام . فمع ان الألياف هي صورة من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم توجد بشكل رئيسي في الغذاء النباتي الصحي والغير صحي وخلال سنوات طويلة كان يتم التعامل مع الالياف الغذائية كسلاح محتمل ضد السرطان و ارتفاع الكولسترول وأمراض القلب الا انه فى هذا المقال سنتعرف على اهمية وجود الالياف الغذائية فى الطعام

الالياف الغذائية أحد أهم المكونات الصحية في الطعام

اولاً الفوائد الصحية المعتقد بأن الألياف تتميز بها هى :-

1- الأليلف تقلل قليلا من مستوى كولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة

2- الألياف تحسن مقاومة الأنسولين ومرتبطة بالمعدلات الأقل من الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2 و السمنة.

3- هناك أيضا بعض الدليل على أن الألياف ربما تقلل من خطر الإصابة بقرحة الأثنى عشر وسرطان الثدي وسرطان المبيض.

4- الألياف تبطئ من الهضم وبذلك تقلل الحمل السكري للطعام والذي ربما يساعد على الوقاية من مرض السكري. وبزيادة حجم الطعام وخلق إحساس بالشبع، ربما تساعد الألياف أيضا على تجنب الأكل الزائد وارتفاع الوزن.

5- قد وجدت الدراسات أن الناس ذوي المعدلات الأقل من الإصابة بأمراض القلب ونوبات القلب يتناولون الألياف بشكل أكثر.

ثانياً الكميات الموصى بتناولها من الألياف:

ان الكمية الموصى بتناولها من الألياف هي 38 جراما للرجال حتى سن 50 سنة و 25 جراما للسيدات في هذه الفئة العمرية.

– بالنسبة للسيدات الحوامل، الكمية الموصى بها هي 28 جرام،

– بالنسبة للسيدات المرضعات 29 جرام.

وتكون الكمية الموصى بتناولها أقل بالنسبة للناس الأكبر سنا من 50 سنة: 30 جراما للرجال و 21 جراما للسيدات. وذلك لأن الناس الأكبر سنا يميلون إلى تناول كميات أقل من الطعام.

ثالثاً المصادر الجيدة للألياف:

كل ما يلى مصادر جيدة للالياف تعرفى على المحتوى بالجرامات من كوب واحد من كل من

• البازلاء المطبوخة:  16.3 جم
• الفاصوليا الحمراء المسلوقة 13.1جم
• التوت الخام   8.0 جم
• المكرونة الاسباجتي كاملة القمح  6.3 جم
• كعك نخالة الشوفان واحدة متوسطة 5.2 جم
• الكمثرى واحدة متوسطة بقشرها 5.1 جم
• بروكولي مغلي  5.1 جم
• التفاح واحدة متوسطة بقشرها  4.4 جم
• دقيق الشوفان السريع أو العادي أو الفوري المطبوخ 4.0 جم
• الفاصوليا الخضراء المطبوخة 4.0جم
• الأرز البني المطبوخ 3.5جم
• الفشار (بوبكورن)، كوبان 2.3جم
• خبز القمح الكامل، شريحة واحدة 1.9جم