المعادن لبناء الجسم، يُحتاج إليها في النمو والحفاظ على تراكيب الجسم. كما يحتاجها الجسم للحفاظ على تركيب العصارات الهضمية والسوائل التي توجد داخل الخلايا وحولها، وكما ذكرنا آنفًا فإننا نحتاج فقط إلى كميات قليلة من المعادن في وجباتنا اليومية.
المعادن لبناء الجسم
بخلاف الفيتامينات و الكربوهيدرات و الدهون و البروتينات فإن المعادن مركبات غير عضوية. وهذا يعني أنها لا تتكون عن طريق الكائنات الحية.
وتحصل النباتات على المعادن من الماء أو التربة، وتجد الحيوانات حاجتها من المعادن بأن تأكل النباتات أو من الحيوانات التي تأكل النباتات.
وبالإضافة إلى ذلك فإنها بخلاف المغذيات الأخرى ـ لا تتفتت داخل الجسم. وتشتمل المعادن المطلوبة على الكالسيوم والكلور والمغنسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والكبريت. والكالسيوم والمغنسيوم والفوسفور من أهم مكونات أجزاء العظام والأسنان.
وبالإضافة إلى هذا فإن الكالسيوم ضروري لتجلط الدم. وأغنى مصادر الكالسيوم هي الحليب ومنتجاته. وتوفر الحبوب واللحوم الفوسفور. والحبوب الكاملة والبقول كالحمص والفول، والخضراوات الخضراء المورقة من أهم مصادر المغنسيوم.
ومع ذلك فهناك بعض المعادن الأخرى المطلوبة ولكن بكميات قليلة جدًا، وتسمى هذه المعادن بالعناصر الاستشفافية. ومن بين هذه العناصر الكروم والنحاس والفلور واليود والحديد و المنجنيز والموليبدنوم، والسلينيوم والزنك.
الحديد
والحديد من أهم مكونات الهيموجلوبين، أي الجزيئات التي تحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء. ويساعد النحاس الجسم للاستفادة من الحديد لبناء الهيموجلوبين. ويُحتاج إلى المنجنيز والزنك في إنجاز الوظائف العادية لعدد من الإنزيمات البروتينية. وتعتبر كل من الخضراوات الخضراء المورقة والخبز المصنوع من القمح الكامل والأطعمة البحرية، والكبد، والكلى مصادر طيبة لكثير من العناصر الضئيلة.
6 معادن أساسية يحتاجها الجسم يومياً
1. الكالسيوم
- من أكثر المعادن المتوفرة في الجسم، وهو ضروري لبناء عظام و أسنان قوية، والحفاظ عليها. يتم تخزين 99 بالمائة من الكالسيوم في الجسم في العظام ويحتاج الجسم وجود معادن أخرى للمساعدة في امتصاصه، هي: الفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين د و فيتامين ك.
- يتسبب نقص الكالسيوم في هشاشة العظام، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول.
- أهم المصادر الغذائية للكالسيوم الجبن والحليب واللبن (الزبادي) واللوز والقرنبيط والخضروات الداكنة والمحار والسردين.
2. الكلوريد
- يتوفر مع عنصر آخر هو الصوديوم أو البوتاسيوم، ويقوم بحفظ التوازن بين الحمضي والقاعدي في الجسم، وهو ما يحافظ على توازن السوائل في الجسم.
- تشير المستويات المرتفعة من الكلوريد إلى وجود ظروف مثل الجفاف، والمستويات المنخفضة إلى ظروف مثل مرض أديسون.
- من المصادر الغذائية للكلوريد ملح الطعام والبندورة (الطماطم) والكرفس والزيتون والأعشاب البحرية.
- تختلف الاحتياجات اليومية من الكلوريد مع التقدم في العمر.
3. المغنيسيوم
- هو المعدن اللازم لتكوين العظام والأسنان وأداء العضلات والأعصاب وظائفها، كما أن المغنيسيوم ضروري كي تعمل كثير من الإنزيمات بشكل صحيح.
- يسبب نقص المغنيسيوم النعاس وتشنجات العضلات والغثيان، وتسبب زيادته انخفاض ضغط الدم وصعوبة التنفس وتوقف القلب.
- يتوفر المغنيسيوم في سمك الهلبوت، والفاصوليا البيضاء والسبانخ والشوفان و الكاجو والبندق البرازيلي.
4. الفسفور
- هو ثاني أكثر المعادن توفراً في الجسم بعد الكالسيوم، ويساعد في بناء أسنان وعظام قوية، ويقوم بتصفية النفايات في الكلى ويساعد في تنظيم عملية تخزين الطاقة في الجسم واستخدامه لها.
- يلعب الفسفور أيضاً دوراً نشطاً في بناء الأنسجة ونمو وإصلاح الخلايا.
- أهم المصادر الغذائية للفسفور: الحليب واللحوم. ويعتبر نقص الفسفور أمراً نادر الحدوث.
5. البوتاسيوم
- يلعب البوتاسيوم دوراً هاماً في مجال اتصال العضلات والأعصاب، وفي نقل المغذيات إلى الخلايا. قد يتسبب مرض أديسون والفشل الكلوي في ارتفاع نسبة البوتاسيوم.
- أما أسباب انخفاضه فترتبط بمتلازمة كوشينغ والإسهال المزمن والقيء وكثرة إدرار البول.
- أهم الأطعمة التي تحتوي على هذا المعدن: الموز والكمثرى والخوخ والعنب و عصير البندورة وقشر البطاطا والفاصوليا الخضراء والجزر والحليب والديك الرومي.
6. الصوديوم
- من المعادن الضرورية للحفاظ على توازن السوائل في الجسم، ونقل النبضات العصبية وانقباض واسترخاء العضلات.
- تؤدي كثرة الصوديوم إلى أمراض الكلى والقلب وارتفاع ضغط الدم.
- يوجد الصوديوم في ملح الطعام والتوابل والبندورة.
