النظام الغذائي لعمر ما بعد السنة للدكتورة ماجدة مطيع

مجموعات النظام الغذائي و مقدار الحصص اليومية:

1- مجموعة الحبوب و النشويات:

و تشمل الخبز و المعكرونة و الأرز و الشوفان و الذرة

و تعتبر هذه المجموعة مصدراً هاماً للطاقة و الفيتامينات ب 1 و ب 2 و ب 3 خاصة

تحوذ هذه المجموعة في الحصص الغذائية على الحصة الأكبر:

_ من عمر 1 سنة إلى 10 سنة: 9 حصص

_ من عمر 11 سنة إلى 18 سنة : بنات : 9 حصص

_ من عمر 11 سنة إلى 18 سنة: ذكور: 11 حصة

مثال على الحصة الواحدة:

شريحة توست
ربع رغيف خبز
30 غرام رقائق ذرة
نصف كوب من الحبوب المطبوخة كالرز و الشوفان و المعكرونة
عدة قطع من البسكويت

 

2- مجموعة الخضروات من المجموعات الغذائية:

مصدر ضعيف بالطاقة و البروتين لكن غني بالفيتامينات و الألياف مثل :

فيتامين سي بالفليفلة الخضراء و البندورة و البقدونس

و فيتامين أ بالجزر

و الحديد و فيتامين ب 9 أو مايسمى فوليك أسيد بالخضار الورقية مثل البقدونس و الجرجير و السبانخ

و الألياف غنية في الكوسا و البامية و البازلاء

الحصص اليومية:

_ من عمر سنة إلى 5 سنة: 3 حصص

_ من عمر 6 سنة إلى 10 سنة: 4 حصص

_من عمر 11 سنة إلى 18 سنة: بنات: 4 حصص

_ من عمر 11 سنة إلى 18 سنة: أولاد: 5 حصص

أمثلة على مقدار الحصة الواحدة:

نصف كوب خضروات ورقية طازجة مقطعة

نصف كوب خضروات مطبوخة بأنواعها

نصف كوب من عصير الخضروات مثل عصير الجزر و البندورة و غيره

3- مجموعة الفواكه من المجموعات الغذائية:

تعد مصدراً غنياً بالفيتامينات و الأملاح المعدنية

الحصة الغذائية اليومية:

_ من 1 سنة إلى 5 سنة: 2 حصة

_ من 6 سنة إلى 18 سنة: 3 حصة

الحصة الواحدة تعادل:

_ حبة فاكهة متوسطة الحجم

_ كوب من الفاكهة المطبوخة أو المعلبة أو المقطعة

_ كوب عصير فاكهة

4- مجموعة الحليب ومنتجات الألبان:

و تشمل الحليب السائل و مشتقاته مثل الزبادي و الجبنة و اللبنة و المهلبية و الكاسترد و الأيس كريم
تؤمن هذه المجموعة نسبة عالية من البروتين و الكالسيوم و الفيتامينات أ , ب 1,ب2 , ب 6 ,ب12 , و حمض الفوليك , و تعتبر مصدراً هاماً للفوسفور و الزنك و المغنزيوم و الصوديو و البوتاسيوم . لكنها فقيرة بالحديد و فيتامين سي.

تعتبر هذه المجموعة غنية بالدهون المشبعة  لذلك الأطفال بعد عمر 2 سنة و الذين عندهم وزن زائد و ميل للبدانة يفضل استخدام المنتج ناقص الدسم .( أما قبل عمر 2 سنة أو المنتج خالي من الدسم تماما فلا ينصح باستخدامه )

 

الحصص الغذائية في اليوم الواحد حسب العمر:

_ من 1 إلى 10 سنة: حصتان

_ من 11 سنة إلى 18 سنة: ( بنات أو أولاد ) 3 حصص

ماذا تعادل الحصة الواحدة:

• كوب حليب 250 مل
• كوب لبن 250 مل
• علبة زبادي واحدة
• قطعة جبن مثلثات
• ملعقة كبيرة من جبنة كريمية بأنواعها أو قشطة.

5- مجموعة البروتينات من المجموعات الغذائية:

و تشمل اللحوم الحمراء غنم أو بقر و البيضاء كالدجاج و السمك و البروتين النباتي كالبقوليات كالفول و العدس و الترمس و الحمص و الخضروات الطازجة كالفاصولياء و البازلاء

كذلك البيض غني بالبروتين و المكسرات مصدر جيد للبروتين

يحتوي اللحم الأحمر على نسبة عالية من الدهون المشبعة و الكولسترول لذلك ينصح بالتخفيف منه و استبداله قدر الإمكان باللحوم البيضاء و المصدر النباتي

و دائما ننصح بإزالة جلد الدجاج لاحتوائه على نسبة عالية من الكولسترول

و إزالة جلد السمك لأن السموم البحرية و البكتيريا الملوثة تتوضع عادة بجلد السمك

البروتين النباتي في البقوليات قيمته أقل من الحيواني لكن جيد نوعا ما و يكمل غيره من الغذاء،

كما تعتبر البقوليات مصدراً مهماً للألياف الغذائية و الطاقة و الفيتامينات ب1ب2ب3وحمض الفوليك لكنها تخلو من الكاروتين و فيتامين سي

تعتبر المكسرات كالفستق و الجوز و الكاجو و الجوز و البندق و الصنوبر و البذور كبذر البطيخ و الشمام و دوار الشمس من المصادر الغنية بالطاقة لارتفاع نسبة الدهون فيها التي تبلغ نصف وزنها و هي دهون غير مشبعة

ينصح بها لما لها من دور وقائي من أمراض القلب و الأوعية الدموية و كذلك في الذاكرة و زيادة التركيز … لكن تناولها يكون بكميات صغيرة حسب ما سنذكره بالحصص

قيمة الحصص اليومية من البروتينات حسب العمر:

1 سنة إلى 5 سنة: حصتان

من 6 سنة إلى 18 سنة: 3 حصص

قيمة الحصة الواحدة تعادل :

قطعة لحم أو سمك أو دجاج وزن 50 إلى 80 غ (مثل قطهة همبرغر أو قطعة صدر دجاج أو سمكة صغيرة)
بيضة واحدة
ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني
كوب من البقوليات المطبوخة
ثلث كوب مكسرات

6- مجموعة الدهون و الزيوت و الحلويات:

غنية بالسعرات الحرورية و بعض الأملاح المعدنية و الفيتامينات
كالزبدة و المارجرين و الشوكلا و غيرها من الحلويات و يجب التقليل منها قدر الإمكان