الكربوهيدرات والحفاظ على الرشاقة ،موضوع هام جدا حيث تتوفر الكربوهيدرات في مجموعة كبيرة وواسعة من الأطعمة، بما في ذلك سكر المائدة والفواكه والخضروات والحبوب، مثل الأرز والقمح يطلق عليها أيضاً السكريات أو النشويات
الكربوهيدرات والحفاظ على الرشاقة
ان الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات هي 45% إلى 65% من سعراتك اليومية.
لكن معظم هذه الكربوهيدرات يجب أن تأتي من أطعمة مصدرها الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.
إذا كانت معظم الكربوهيدرات التي تتناولها ضارة خبز أبيض، بطاطا بيضاء، أرز أبيض، النشويات المكررة الأخرى أو السكريات،
فمن الممكن أن تنتهي إلى اكتساب مزيد من الوزن ووضع نفسك في خطر الإصابة بعدد من الأمراض.
و لتفادى مشاكل زيادة الوزن اختيارى الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض
الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض
1- الخضروات: كالأفوكادو، البروكلي، الجزر، الكرفس، الخس، الفطريات، البامية، البصل، الفلفل، السبانخ، الطماطم
2- الفواكه: كالتفاح، التوت، الشمام، الكرز، الجريب فروت، العنب، الكيوي، الليمون، النكتارين، البرتقال، الخوخ والكمثرى
3- المكسرات: كاللوز، الكاجو، زبدة الفول السوداني ، الفول السوداني، والفستق، الجوز
4- بعض الحبوب كالشوفان
5- منتجات الألبان: كالجبن، اللبن والزبادي بدون سكر مضاف
الأطعمة ذات المؤشر السكري المتوسط
1- الخضروات مثل القرع البنجر، القرع، البازلاء الخضراء، الجزر الأبيض
2- الفواكه مثل الموز والبطاطا و عصير التفاح، الفواكه المجففة، المانجو، الأناناس والبطيخ
3- المكسرات مثل زبدة الفول السودانى بالسكر
4- الحبوب: كالشعير والخبز ، حبوب الإفطار الغنية بالألياف والأرز البني و الحنطة السوداء و البرغل، المكرونة غير المعلبة ,القمح والأرز البري
الأطعمة ذات المؤشر السكري المرتفع
1- الخضروات مثل الذرة والبطاطس
2- عصير ومشروبات الفواكه
3- الحبوب مثل المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض المعالجة للغاية مثل
الخبز، الكعك وخبز الذرة، الكعك الإنجليزي، حبوب الإفطار، الكسكس،
المقرمشات، الفطائر والمعجنات، الذرة الصفراء، الأرز والتاكو ، الرقاق والأرز الأبيض
ان الأطعمة ذات المؤشر السكري المرتفع يتم هضمها بشكل أسرع من الأطعمة
ذات المؤشر السكري المنخفض والأطعمة سريعة الهضم يمكن أن تكون خطيرة لأنها تدفع بالسكر كله إلى الدورة الدموية، مرة واحدة.
والارتفاعات العالية المفاجئة لسكر الدم تحفز إفراز الأنسولين لإزالة السكر من دمك.
المشكلة هي أن الارتفاع السريع للسكر يمكن أن يبقي مستوى السكر في الدم منخفضا جدا بعد ساعات قليلة فقط.
وعندما يكون مستوى السكر في الدم منخفضا جدا، يشعر الإنسان بالجوع، وإذا
أصبح منخفضا بشكل سريع بعد وجبة من الطعام فإن الإنسان يأكل بشكل زائد وربما يسبب هذا ارتفاعا في الوزن.
هناك مشكلة أخرى للأطعمة ذات مؤشر السكري المرتفع هي أنه بمرور العديد من السنوات ربما يحدث خلل في استجابة أجهزة جسمك للأنسولين.
ويسمى هذا مقاومة الأنسولين. وعندما تكون خلاياك أقل استجابة للأنسولين
فإن الزيادة الناتجة للسكر في دمك تجبر البنكرياس على إنتاج المزيد من
الأنسولين في جهد أكبر لتحريك السكر الجلوكوز من الدم إلى الخلايا.
هذا نفسه سوف يقلل استجابة العضلات للأنسولين بشكل أكثر لأخذ السكر من الدم.
وبينما يتفاقم هذا الموقف، يرتفع سكر الدم بشكل مزمن إلى مستوى غير طبيعي وهو ما يعرف باسم مرض السكري من النوع
2. وإذا أُجبر البنكرياس على المقاومة لفترة طويلة، فربما يُجهد ويفقد بعضا من
قدرته على إنتاج الأنسولين مما يؤدي إلى نقص الأنسولين وتفاقم مرض السكري من النوع
3. ومقاومة الأنسولين يمكن أن تسبب أيضا مشكلات أخرى، بما فيها أمراض القلب وربما بعض السرطانات.
