تريد كل أم مرضعة بعد الولادة ان تستعيد رشاقتها قبل الحمل والولادة بسهولة لكن ليس بسرعة، وذلك لضرورة مراعاة توفير الأم لرضيعها جميع العناصر الغذائية اللازمة له. ولذا يفضل قبل إتباع رجيم للمرضعات لخسارة الوزن بطريقة صحية استشارة أخصائي تغذية أو طبيب مختص لمعرفة ما إذا كان النظام الغذائي مناسب لكي وما هو الوقت الصحيح للبدء في إتباعه. نقدم لكم في هذا المقال رجيم للمرضعات لخسارة الوزن بطريقة صحية.
رجيم للمرضعات لخسارة الوزن بطريقة صحية
نصائح لرجيم المرضعات لخسارة الوزن :
1- عليك أن تقومي بتناول 10 أكواب من الماء يومياً، فالماء هو من إهم السوائل المستخدمة في إدرار الحليب.
2- استبدلي أي زيوت في وجباتك بزيت الزيتون فقط.
3- يمكنك تناول الحلبة و الينسون و البابونج و الشمر بحد أقصى ثلاث ملاعق من السكر أو العسل في اليوم.
4- هناك أطعمة تفيدك ايضا مثل السالمون و العدس و الكرنب الأحمر و الجزر و الشوفان و البطاطا الحلوة و بعض المكسرات مثل الكاجو يمكنك تناولها بكميات قليلة يوميا.
5- إذا شعرت بالجوع يمكنك تناول كوب من الحليب أو الزبادي خال الدسم أو جبن قريش مع بعض السلطة كما يمكنك تناول الخيار و الخس بين الوجبات و بأي كمية.
6- من الاشياء التي تساعدك على خسارة الوزن بشكل سريع هي ممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعة يوميا فالمشي وحده من الاشياء التي قد تساعدك على استعادة وزنك ما قبل الحمل بشكل رائع و لكن مع المداومة و اتباع نظام غذائي صحي.
7- حاولي ألا تقومي بحذف أي من الوجبات الثلاث أو تقللي من الكمية حتى لا تتأثر صحتك أو صحة مولودك.
8- الأم المرضعة تحتاج إلي سعرات حرارية مساوية تقريباً لما تحتاجه الأم الحامل، وذلك اعتماداً علي حجم الجسم بعد الولادة.
فعلي سبيل المثال، تحتاجين إلي 1600 سعر حراري إذا كان وزنك قد زاد خلال فترة الحمل بحوالي 10 كيلوجرامات. أما إذا كان وزنك طبيعي تقريباً فحينها ستحتاجين إلي حوالي 1600 : 1800 سعر حراري في اليوم.
لكن رجيم للمرضعات يجب أن يتم توزيع هذا الكم من السعرات علي الوجبات الغذائية بمسافة لا تقل عن 4 ساعات بين الوجبة والأخرى بحيث تكون وجبة العشاء بحلول الساعة التاسعة مساء ولا يتم تأخيرها عن ذلك، ويجب تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والنشويات والسعرات الحرارية الغير لازمة فما نبحث عنه هو أطعمة غنية بالعناصر الغذائية اللازمة لجسمك ولإرضاع صغيرك دون زيادة لوزنك أو إضرار لصحته.
9- تحتاج الأم المرضعة أيضاً إلي تناول الكثير من السوائل كالعصائر والحليب والماء النقي فالسوائل تخلص الجسم من السموم والتي يتكون معظمها بالجسم خلال فترة الحمل، كما ينصح بالإكثار من تناول الفواكه والخضروات خاصة الخضروات الورقية كالسلطات والملوخية والسبانخ.
10- يجب تجنب تناول الأطعمة التي تتميز بالنكهات القوية لأنها تعمل علي تغيير طعم الحليب ومن أهم أمثلة هذه الأطعمة المخللات والفلفل الحار والثوم والبصل والملفوف، وتناول هذه الأطعمة يؤدي إلي حدوث اضطرابات هضمية للطفل الرضيع.
11- يجب تجنب السكريات بما في ذلك المربات واستخدام السكر بكثرة في التحليه
كما يجب الاعتدال في تناول النشويات والتقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية.
ملحوظة
في حال ما تأثرت كمية الحليب لديك بهذا النظلم توقفي عن إتباعه و تابعي مع طبيبك لريجيم أنسب لك.
رجيم للمرضعات يجب أن يتم تناول عدد 2 كوب من الماء الدافئ علي الريق، أي قبل تناول وجبة الإفطار ويفضل إضافة ملعقة عسل صغيرة وعصره من الليمون.
الافطار:
نصف رغيف اسمر + 8 ملاعق فول + قطعة جبن قريش + كوب حليب خال الدسم أو كوب زبادي خال الدسم.
الغداء:
سلطة خضراء + كوب أرز أو مكرونة أو رغيف خبز اسمر + 200 جم سمك أو دجاج مشوي أو مسلوق أو 80 جم لحم.
العشاء:
قطعة جبن قريش + نصف رغيف اسمر أو يمكن إستبدال الجبن القريش بكوب من الزبادي خال الدسم.
